中秋甩肉大作戰！快速瘦回大餐前的體重！

中秋甩肉大作戰

過了中秋連假，有發現自己肚子默默的大了一圈嗎？

連假時吃的烤肉跟大餐，還以為消化幾天就會消失了，

沒想到過了幾天，卻沒有跟著一起回歸正常，似乎就留在那裡了，

這時不妨考慮做個短期的甩肉計畫，幫助自己甩掉多餘的體脂肪！

隨著疫情尚未完全消滅，去健身房怕怕的，

外面天氣那麼炎熱，也不想走出門曬太陽，這時候居家運動會是妳最好的選擇！

今天小編收集了一些真的有用的居家健身法，讓各位可以輕鬆在家就把肉都甩掉。

話不多說，趕緊跟著小編一起動吧！

※溫馨提醒：建議各位每次運動都至少長達３０分鐘，因為這樣才能喚醒肌肉群開始認真燃脂喔。

首先開始前，我們要先知道一些關於燃脂小知識，

一般人都會有迷失，減肥就是做大量的有氧就好，

其實不然，有氧運動其實是幫助鍛鍊人體的心肺能力，當然若是有氧時間夠長，也是可以開始燃燒到脂肪，但是成效就差一點。

所以怎樣鍛鍊可以事倍功半呢？

其實正確順序應該是先重訓再有氧！

一般人又會有迷思說，可是重訓會變金剛芭比阿，

但其實肌肉的產生真的沒那麼容易，必須搭配攝取大量的蛋白質及舉起相當的重量訓練，才有可能順利生成肌肉，

所以一般的重訓，其實反而能有效的燃燒脂肪，達到減脂的效果唷！

既然知道要先重訓再有氧，再來就是如何分配時間呢？

其實小編建議，時間長短不是那麼重要，而在於重訓的內容及次數，當然若是可以至少要超過30分鐘

一次運動可以做大約３－５個動作，搭配每個動作重複做１０－１５次，並至少重複做三輪，就可以達到訓練到肌肉的作用。

舉的重量則是按照個人能力去衡量，基本上就算是１－３公斤的啞鈴，

若能夠將動作做的正確，搭配離心力，舉再輕都能很有感，而且效果不輸舉很重的人唷。

如果在家沒有任何健身器材的話，小編推薦幾個用自身體重就能做的動作，

而且可鍛鍊到多個肌肉群，效果很好喔！

1.深蹲（可鍛鍊整個下肢）

深蹲是一個最好、最基礎的重訓動作，由於蹲下時，自身的體重就能給到極大的壓力，

所以若沒有重訓習慣的朋友，剛開始光是空手蹲，就能達到很好的運動效果。

◎正確的深蹲姿勢：

雙腳分開與肩同寬，重心放在腳跟，腳掌可以微外八幫助重心穩定，

蹲下時可以將手抬起呈９０度幫助平衡，並且膝蓋千萬不要內夾容易受傷。

下蹲時，幻想自己在往後坐，重心放在臀部而不是腿，一開始可以緩慢的蹲下即可，

若無法聯想，直接找張椅子放在身後（最好靠牆放才安全），蹲下時感受到椅子再停，

年紀較大的長輩可以直接坐到椅子，坐穩後再直接不用手撐站起來，效果也一樣好。

下蹲的時候要感覺自己的肌肉拉扯，腹部用力，臀部與大腿酸酸的，才是正確的喔。
 

攝影師：Polina Tankilevitch，連結：Pexels

知道正確的下蹲姿勢後，就是按著自己的速率，不快也不慢的做至少１０－１５次，中間間隔約１５－３０秒，

再做兩輪即可，做完應該要感覺到臀、腿有點顫抖，那就表示真的有運動到了！

█進階版：可以購買啞鈴或是用家中有重量的洗衣精／大米／或是將旅行袋用東西裝滿，當作重量舉著蹲，幫自己增加壓力，效果更佳喔！

2. 弓箭步（鍛鍊單腿力量及下肢／平衡感）

弓箭步也是最基本鍛鍊下肢而且很有感的動作，若家裡場地夠大，可以用往前走蹲的方式來回訓練雙腿，

若是場地受限，也可原地下蹲，依舊很有感。

◎弓箭步的正確姿勢：

單腿向前大跨一步，後腿也向後跨一步，下蹲時，最好是前腿能夠彎至約９０度，而後腿也是約９０度的反方向彎曲，

下蹲時要感受到腹部的用力，後腿後側的肌肉拉扯，以及前腿大腿的酸抖感，就代表姿勢做對了。

接著就是單腿各蹲下１０－１５次，兩腿都做過算一輪，一樣做三輪即可。

█進階版：可使用啞鈴，或是裝滿水的礦泉水（要滿的不能晃為止，這樣重量才平均），為自己增加難度唷。

3.板凳撐體(鍛鍊背部及手臂)

◎正確的姿勢：

板凳撐體需要找一個不會滑動的板凳，搭配靠牆穩固不移位，人背對椅子站立，然後往後下蹲，

兩手撐在椅坐兩側，撐著自己的身體上下移動，需要感覺到背部及手臂的拉扯感，腹部保持用力，

剛開始會無法做太大的移動，只要感受到背部拉扯跟酸、緊即可，

此動作注意往上時手臂不能拉直鎖死，需保留一點點的彎曲，往下時也不需做到90度彎曲，約45-60度即可。

一樣此動作需要做１０－１５下，至少三輪。
 

█進階版：可以讓自己的雙腿往前伸直，逐漸不倚靠腿的力量，純用手臂及背部力量撐體，效果更佳喔！

4.伏地挺身(訓練背部/手臂/核心)

若是初學者或長輩剛可以先從跪地開始，只有手臂彎曲做伏地挺身，但是速度放慢，感受到背部及手臂的拉扯，慢慢下、快快上，一樣可以有很好的鍛鍊效果。

◎正確的姿勢：

做的時候手臂一樣不能完全伸直，下彎時也不需彎到90度，但下彎時要感受到一定的壓力才行，就是手臂繃緊，背部緊縮感即可。

同樣此動作需要做１０－１５下，至少三輪。
 

攝影師：Karl Solano，連結：Pexels

█進階版：可以將雙腿拉直，減少腿的力量，用手臂及背部的力量挺身，更有感。

5.平板撐(訓練核心)

最後做完下肢/上肢的訓練，最後就來專攻核心腹部做一個動作，那就是平板撐。

初學者或長輩開始若無法撐太久，可以找一個約半人高度的桌子或床墊，雙手彎曲撐在上面，

不一定要整個人保持平行，只要上肢能夠保持一直線即可，這樣做可減低壓力，也讓手臂不那麼疼痛，更可以延長平板撐的時間。

◎正確的姿勢：

一定要保持背部的一直線，撐的時候腹部用力，感覺到背部的緊張感，以及腹部的顫抖感，手臂也會是繃緊的，那就對了！

此動作最好可以持續支撐３０秒至１分鐘為佳，當然若可以一直撐到沒力氣了，那會更好！

一樣中間休息１５－３０秒後，再做兩輪即可。

█進階版：在地面用核心及手臂背部的力量撐體，使用全身的力量，效果最佳。

五個針對全身各肌肉的重訓完畢後，若還有力氣，可加做１０－３０分鐘的有氧鍛鍊，

例如原地跑步／開合跳／波比跳／跳繩等，讓燃脂效果提升到最佳階段，

若能堅持每周至少鍛鍊三次，搭配飲食控制、多喝水、不熬夜，相信很快中秋節產生的肥肉，就能快速消失囉！

運動完，別忘記拉筋伸展喔！

讓自己剛才用力後的肌肉，可以得到伸展；肌肉拉開，才可以減緩隔日的鐵腿狀況，以及讓自己的鍛鍊後的身體線條更漂亮。

伸展可以搭配一些網路上的影片，做１０－１５分鐘的簡易瑜珈動作，

主要將腿部及背部的肌肉可以不停留在繃緊的狀態，也可以讓晚上的睡眠更好，代謝更提升。

當然要運動的話，對女性來說，功欲善其事，必須利其器，好看的運動服是必備的，

就算是居家運動，注重儀式感的小編，也不會放過穿上好看的運動服的機會，

因為小編覺得，穿上好看的運動服，不只方便運動伸展、排汗，那種想認真運動的感覺會更強烈，不知道大家有沒有同感呢？

接下來小編就介紹一些超好看的運動服飾，讓大家在運動甩肉的同時，還能擁有好心情，

而且偷偷告訴大家，現在穿運動服飾出門，是一種潮流耶，愛健身的妳能讓自己更有魅力喔！
 

1.高彈力蜜桃翹臀七分緊身褲 
 

一件好穿的緊身褲 真的會讓運動事半功倍

有沒有穿過某些運動褲 穿沒多久就一直往下滑動

或是一坐下就卡住肚子好難受呢?

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一件百搭又可以運動的褲子 是不是很方便呢?

不管是日常穿搭 又或是運動時 這件工裝褲都很方便

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3.新時尚鏤空速乾運動上衣

既時尚又超修身的長袖上衣 迎接接下來秋冬的天氣 剛剛好

不但排汗效果極佳 平日穿搭也很方便

性感中又帶點率性

小編超喜歡的

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4.鏤空美背速乾美體運動上衣

有沒有人跟小編一樣小腹很大的! (舉手)

想要找一件又可以遮腹部 但又可以顯瘦突顯腰線的上衣很難找吧

這件完全可以達成妳的所有要求

正面長版的設計可以遮腹部

背面挖洞的設計可以突顯背部線條及腰線

下擺可以綁起或是垂下遮屁股

總之不要太方便 完全針對肉肉女孩的設計阿

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除了這些以外，我們還有超多款超美超顯瘦的運動服，等妳來選購喔！

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想要甩肉的姊妹們，趕緊買起來就對了！

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